Comer saludable durante el embarazo le ayuda a aumentar de peso de manera adecuada, a sentirse bien y a que su bebé crezca sano.
Aumento de peso saludable
La cantidad de peso que debe aumentar durante el embarazo depende de su peso y estatura antes de quedar embarazada. Cada mujer es diferente, pero, en general, la mayoría debe aumentar entre 11 y 35 libras durante todo el embarazo. Durante los primeros tres meses, el bebé aún es muy pequeño, por lo que es normal aumentar entre 1 y 4 libras. A medida que el bebé crece durante el segundo y el tercer trimestre, es común aumentar aproximadamente 1 libra por semana.
Hable con su médico o enfermera sobre cuál es el aumento de peso adecuado para usted y su bebé.
Puntos importantes para recordar:
- “Comer por dos” puede hacer que aumente demasiado de peso.
- Aumentar demasiado de peso durante el embarazo puede aumentar el riesgo de desarrollar diabetes o presión arterial alta.
- Intente incluir solo una merienda o snack saludable adicional al día.
- ¡Aumentar una cantidad saludable de peso durante el embarazo es normal y beneficioso tanto para usted como para su bebé!
¡Empiece con Mi Plato Saludable Durante el Embarazo!
Mi Plato Saludable Durante el Embarazo le ayuda a preparar comidas saludables de forma sencilla, asegurándose de incluir porciones equilibradas de alimentos saludables.
Cómo usarlo:
- Divida el plato en 3 partes (vea la imagen)
- Use 1 parte para las proteínas y 1 parte para los granos integrales o vegetales con almidón
- Use la parte más grande para las frutas y vegetales sin almidón
Prepare aproximadamente 1/4 de su plato con granos integrales o vegetales con almidón
¿Sabía que…?
Los granos integrales y los vegetales con almidón son una excelente fuente de fibra. La fibra le ayuda a sentirse satisfecha por más tiempo y puede ayudar con el estreñimiento.
Incluya granos como el arroz integral, pasta integral y pan integral, así como vegetales con almidón, como camote, calabaza, chícharos o arvejas o incluso maíz. ¡Los vegetales con almidón pueden ser una excelente alternativa al arroz blanco, la pasta regular y las tortillas!
Sirva aproximadamente 1/4 de su plato con proteínas
¿Sabía que…?
Las carnes magras, el pollo y el pescado son excelentes fuentes de hierro. El pescado y los mariscos también son una buena fuente de omega-3. Los omega-3 son grasas saludables importantes para el desarrollo del cerebro de su bebé.
¡Varíe sus proteínas! Elija proteínas de origen animal y vegetal. Incluya carnes bajas en grasa, pollo, pescado, huevos, frijoles, lentejas, tofu, nueces y semillas en sus comidas. Los productos lácteos bajos en grasa y algunas bebidas vegetales también son buenas opciones.
Llene la 1/2 de su plato con frutas y vegetales sin almidón
¿Sabía que…?
¡La fruta fresca es la mejor opción! Elija fruta entera en lugar de jugo o fruta deshidratada. Si su fruta favorita no está de temporada, una buena alternativa es la fruta congelada. Las frutas y los vegetales congelados son tan nutritivos como los frescos y, con frecuencia, más económicos.
Trate de comer al menos 5 porciones de frutas y vegetales al día. Por lo general, una porción equivale a 1 taza de vegetales sin almidón o a 1 fruta mediana. Puede incluir frutas y vegetales sin almidón en ensaladas, pastas, guisos o como acompañamiento.
Las mejores bebidas son el agua y la leche
- ¡El agua es la mejor opción!
- Los lácteos y las bebidas vegetales fortificadas son buenas fuentes de calcio. Se recomienda que las mujeres embarazadas consuman 3 tazas al día
- Elija leche baja en grasa y azúcar, y fortificada con vitamina D
- Trate de evitar las bebidas azucaradas
Alimentos y bebidas que debe evitar durante el embarazo
- Alimentos y bebidas no pasteurizados, es decir, que no han sido tratados para eliminar gérmenes dañinos, como:
- Jugos no pasteurizados
- Leche no pasteurizada
- Quesos blandos no pasteurizados, como feta, queso de cabra, queso azul y queso blanco.
- Busque la palabra “pasteurizado” en la etiqueta para asegurarse de que los alimentos y las bebidas sean seguros
- Bebidas alcohólicas
- Huevos, carnes, pescados o mariscos crudos o poco cocidos
- Pescados con alto contenido de mercurio, como tiburón, pez espada, pez blanquillo (tilefish) y caballa real (king mackerel)
- Antes de tomar suplementos o productos herbales, consulte con su médico
Cómo estimar el tamaño de las porciones
-
Puño = 1 taza
Es una buena medida para calcular una porción de fruta o vegetales sin almidón.
-
Mano en forma de taza = 1/2 taza
Sirve para estimar la cantidad de granos, como pasta o arroz.
-
Pulgar = 1 cucharada
Puede usarse para calcular porciones de mantequilla de cacahuate o maní o aderezo para ensaladas.
-
Punta del dedo = 1 cucharadita
Es útil para medir porciones de grasas, como mayonesa, mantequilla o aceites.
-
Palma de la mano = 3 onzas
Ayuda a calcular porciones de proteínas de origen animal, como carne de res, cerdo, pollo y pescado.
-
Tenga en cuenta que cada persona tiene necesidades nutricionales diferentes. Las porciones que calcule usando su mano pueden no ser iguales a las de otra persona.
Para medir la cantidad exacta de los alimentos que consume, use utensilios como tazas y cucharas medidoras.
¿Cómo puedo usar las etiquetas de los alimentos para elegir opciones más saludables?
Busque la etiqueta de información nutricional en la parte de atrás o el lado del paquete.
- Mire el tamaño de la porción
- Mire las calorías
- Mire la fibra dietética
- Mire los azúcares añadidos
- Mire la cantidad y los nombres de los ingredientes
Tamaño de la Porción
- El tamaño de la porción puede aparecer como una taza o parte de una taza
- También puede aparecer por unidades como número de piezas o rebanadas
- La información de la etiqueta corresponde a una porción, no a todo el paquete
- Un paquete puede tener más de una porción
Calorías
- El número de calorías en la etiqueta es para una porción.
- Si come más de una porción, consumirá más calorías de las que aparecen en la etiqueta.
- Por lo general, un alimento con más de 400 calorías por porción se considera alto en calorías.
Fibra
- Elija alimentos con 10% o más del valor diario de fibra por porción
- Las frutas, los vegetales, los frijoles, las lentejas, los panes integrales y los cereales integrales son buenas fuentes de fibra
- La fibra ayuda a cuidar su salud y puede ayudar a prevenir algunas enfermedades
Azúcares Añadidos
- Algunos alimentos tienen azúcares naturales, como la fruta y el yogur natural
- También se puede agregar azúcar a los alimentos y las bebidas, lo que puede aumentar las calorías
- Revise la lista de ingredientes y evite productos que tengan azúcares añadidos entre los primeros ingredientes de la lista
- Si un producto tiene azúcar añadida, verá el tipo de azúcar en la lista de ingredientes
- La miel de abeja y los azúcares de jugos de frutas o vegetales también cuentan como azúcares añadidos
- El azúcar añadida puede aparecer con otros nombres, como panela, sacarosa, glucosa, jarabe de maíz de alta fructosa, jarabe de maíz o de caña, azúcar morena y alcoholes de azúcar, como sorbitol
Ingredientes
- Los ingredientes que están en mayor cantidad aparecen primero en la lista
- Elija alimentos con ingredientes que reconozca
- Trate de elegir alimentos con pocos ingredientes
- Elija pan, cereal, tortillas y pasta que incluyan “grano integral” como primer ingrediente
